Que la dieta debe ser variada
utilizando los grupos de alimentos afines, es algo que hoy en día no se
cuestiona, pero seguramente tendemos más dudas si pensáramos nuestra dieta
desde el punto de vista de su valor calórico.
Es muy posible que cuando
confeccionemos nuestra dieta diaria, utilicemos una terminología inadecuada,
pues, suele pasar que confundimos la ración con la porción. Son términos que
convendría tener en cuenta, ya que la porción que nos sirvamos puede ser la
responsable de que el valor calórico ingerido sea notablemente superior al
valor calórico necesario de acuerdo con nuestras características físicas, psíquicas
e incluso ritmo de vida, ocasionándonos, como poco, aumento de peso.
Esta reflexión ha servido para que revisara las
raciones recomendadas de cada grupo de alimentos en forma de medidas caseras,
así como sus pesos (en crudo), para personas adultas que incluyo en este post:
Grupo
de los cereales, derivados y patatas
·
3-4 rebanadas de pan o un panecillo, 40-60 g
·
1 plato normal de macarrones, pasta en general, 60-80
g
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1 plato normal de arroz, 60-80 g
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1 patata grande o 2 pequeñas, 150-200 g
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3 cucharadas soperas de cereales para el desayuno, 30
g
Grupo
de las frutas: 120-200 g
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1 manzana mediana
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1 naranja mediana
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1 pera mediana
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2 rodajas de sandía/melón
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1 plátano
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1 taza de fresas o de cerezas
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2 mandarinas
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1 vaso de zumo
Grupo
de las verduras y hortalizas: 150-200 g
·
1 plato de ensalada variada
·
1 plato de verdura cocida
·
1 tomate grande
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2 zanahorias
Grupo
de los lácteos
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1 vaso o taza de leche, 200-250 ml
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2 yogures, 250 g
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1 porción individual de queso fresco, 80-125 g
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2-3 lonchas de queso curado, 40-60 g
Grupo
de los aceites
·
1 cucharada sopera, preferentemente de aceite de
oliva, 10 ml
Grupo
de pescados, huevos, carne, legumbres y frutos secos
·
1 filete pequeño de pescado, 125-150 g
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1 filete pequeño de carne, 100-125 g
·
1 huevo, 50-60 g
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1 cuarto de pollo o de conejo, 100-125 g
·
1 plato de garbanzos o de lentejas, 60-80 g
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1 puñado pequeño de avellanas o de almendras, 20-30 g
En
el caso de los niños hasta los seis años, se considera, en
general, que la ración equivale a un 60% de la ración del adulto,
aumentando un 10% cada año, hasta los diez años.
